قرفصاء أمامي باللاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الكوعين لمنع الشريط من سحبك إلى الأمام. قم بشد عضلات الجوف والأرداف للحفاظ على جنب الجزء العلوي للجسم طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك في نهاية شريط الأرض، مع قبضة الشريط عند ارتفاع الصدر بكلتا اليدين.
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وحول أصابع القدم قليلاً للخارج.
- قم بشد عضلات الجوف وانخفض، مع الحفاظ على رفع الكوعين والصدر.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض أو أقل.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع قرفصاء أمامي باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي باللاندماين؟
قرفصاء أمامي باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي باللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
