تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك أثناء الرفع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع إصبعي القدم قليلاً للخارج.
- مسك دمبل بكلتا اليدين أمامك، مع تمديد الذراعين.
- انحنِ عند الورك والركبتين، مع خفض الدمبل بين ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مع الضغط على عضلات المؤخرة في القمة.
- كرر الحركة حسب العدد المرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل؟
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
