رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ في الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الأرداف والعضلات الخلفية بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف واجهًا لمركز التعليق وضع قدم واحدة في المقبض.
- اتزان على ساقك الواقفة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ في الوركين لخفض جذعك إلى الأمام بينما ترفع الساق المعلقة خلفك.
- عد إلى وضع الوقوف، مع الضغط على الأرداف.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة؟
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
