ابتعاد الورك بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
التركيز على تحريك ساقك عبر نطاق حركة كامل والسيطرة على الحركة لاستهداف عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قم بتثبيت إحدى قدميك في حزام التعليق وقف على الساق الأخرى.
- حافظ على انتصاب جذعك وتشديد عضلات الجذع.
- حرك الساق المعلقة بعيدًا عن جسمك، باستخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ابتعاد الورك بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك بالحزام المعلق؟
ابتعاد الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
ابتعاد الورك بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
