رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
نصائح الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في ركبتيك وانحنِ عند الوركين للحفاظ على التوتر على العضلات الخلفية للفخذ والمؤخرة، وليس على الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض والشريط أمامك على آلة سميث.
- انحنِ عند الوركين لالتقاط الشريط بقبضة مقلوبة.
- قم بتقويم جذعك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك.
- أنزل الشريط إلى وضع البداية عن طريق الانحناء عند الوركين.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث؟
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
