رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ عند الوركين. سيحمي هذا ظهرك السفلي ويستهدف العضلات الخلفية للفخذين والأرداف بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الورك، وامسك الطرف الآخر بكلتي اليدين.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ عند الوركين وانخفض بجذعك حتى يكون موازيًا للأرض.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة؟
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
