قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك ورفع صدرك طوال الانخفاض للحفاظ على وضعية صحيحة ومنع الوزن من سحبك للأمام.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بزجاجة بيديك على مستوى الصدر.
- قوِّ عضلات جسمك الأساسية وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء، ودفع وتيرة حركة وركيك للأمام وللأسفل.
- حافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك وانخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية، مع الضغط على الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة؟
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
