تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية واسعة مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج لاستهداف العضلات والفخذين الداخلية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قم بتحديد موقعك تحت شريط آلة سميث مع قدميك أوسع من عرض الكتف.
- حدد أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة.
- قم برفع القضيب وانخفاض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب حتى يكون فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث؟
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
