قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
نصائح الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثني مع العمود الفقري المحايد والركبتين تتبع الأصابع القدمين، واحتفظ بالوضع السفلي دون الارتداد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، والشريط الحديدي مستندًا إلى الظهر العلوي.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- احتفظ بالوضع السفلي لمدة 2 ثانية.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية؟
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
