تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على رفع العصا فوق الرأس طوال الانخفاض للحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الجسم وتعزيز التمدد في الوركين والفخذين الداخليين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير إلى الخارج، مع العصا مرفوعة فوق الرأس بكلا اليدين.
- انخفض بقدر ما تستطيع بينما تحافظ على رفع العصا وكعبيك على الأرض.
- احتفظ بالوضع السفلي لبضع ثوانٍ، شعر بالتمدد في وركيك وفخذيك الداخليين.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
ثانوي
سمانة34%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس؟
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
