سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
قم بتنسيق تنفسك مع الحركة، اشم رائحة الهواء أثناء تمديد الوركين وخفض الدمبل، وأخرج الهواء أثناء العودة إلى الوضعية الابتدائية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على كرة استقرار مع دعم الظهر العلوي والكتفين، واحمل دمبل بكلتا اليدين فوق صدرك.
- انخفض بوركيك نحو الأرض أثناء خفض الدمبل إلى الوراء وما وراء رأسك.
- عندما تعيد الدمبل إلى الوضعية الابتدائية، ارفع وركيك للعودة إلى خط مستقيم مع جسمك.
تتبع سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أرداف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
صدر20%
ثانوي
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
لاتس10%
ترابيس10%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار؟
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أرداف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
