تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
نصائح الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات الانخراط العضلي دون إفراط في انحناء ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الرافعة بظهرك العلوي مستندًا إلى الوسادة وقدميك مسطحة على المنصة.
- ضع الوزن بشكل آمن على وسادة الورك الخاصة بك.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع وسادة الورك الخاصة بك، مع الدفع لأعلى حتى يتشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اخفض وسادة الورك الخاصة بك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)؟
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
