رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الرفع لتجنب انحناء العمود الفقري والمساعدة في تفعيل العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدمين تشير للخارج.
- انحنِ عند الركبتين وامسك بالسلاسل أو الشريط الحديدي بيديك بين ساقيك.
- ادفع بكعبي قدميك وقم بتقويم ساقيك لرفع الوزن، مع الحفاظ عليه بالقرب من جسمك.
- أخفض الوزن بحركة مراقبة إلى الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة؟
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
