تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
نصائح الخبراء
التركيز على الانحناء في الوركين والحفاظ على الظهر مستقيم لاستهداف السلسلة الخلفية بفعالية دون توتر الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مواجهًا نهاية الشريط المثبت في مرفق الأرض.
- انحنِ عند الوركين لتمسك الشريط بكلتا اليدين، مع تمديد الذراعين والظهر مستقيم.
- ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك، مع الحفاظ على قرب الشريط من جسمك.
- أخفض الشريط مرة أخرى عن طريق الانحناء عند الوركين مع انحناء طفيف في الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
ثانوي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين؟
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
