تمديد الورك واقفاً بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ساقك الداعمة للتركيز على عضلات الأرداف والفخذين في الساق العاملة.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك.
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع التأكد من أن الشريط مشدود.
- ضع يديك على وسطك أو امسك بسطح مستقر للتوازن.
- قم بتمديد ساق واحدة للخلف، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة وضغط عضلات الأرداف.
- ارجع ببطء الى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل الى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك واقفاً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك واقفاً بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك واقفاً بالباند؟
تمديد الورك واقفاً بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك واقفاً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك واقفاً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك واقفاً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
