تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد الجوفاء طوال الحركة لاستقرار جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع شريط حديدي مسترخي على ظهرك العلوي.
- انطلق إلى الأمام بساق واحدة، وانخفض بوركين حتى ينحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- توقف في الأسفل لمدة اثنين.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الساق الأخرى.
تتبع تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة؟
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
