اندفاع خلفي على لاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك واشرك عضلات الجذع للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح طوال ممارسة الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بظهرك إلى القضيب المحمل واحتفظ بنهاية القضيب على مستوى الصدر.
- اخطو خلفاً بإحدى قدميك في خطوة إلى الأمام، مع انخفاض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على انحناء ركبتك الأمامية في خط مع أصابع قدميك وظهر جذعك مستقيم.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع اندفاع خلفي على لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع خلفي على لاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع خلفي على لاندماين؟
اندفاع خلفي على لاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع خلفي على لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع خلفي على لاندماين مناسب للمبتدئين؟
اندفاع خلفي على لاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
