رفعة الكتلة بساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الرافعة الكهربائية على الأرض بجانب القدم الواقفة.
- انحنِّ عند الوركين وانحنِّ قليلاً في الركبة، وامتد للوصول إلى الرافعة الكهربائية باليد العكسية.
- ارفع الرافعة الكهربائية عن طريق تمديد وركك وركبتك، وعد إلى وضع الوقوف.
- أخفض الرافعة الكهربائية إلى الأرض مع الحفاظ على التوازن على ساق واحدة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة الكتلة بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكتلة بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
ثانوي
كوادز20%
لاتس20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكتلة بساق واحدة؟
رفعة الكتلة بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكتلة بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكتلة بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكتلة بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
