رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك، واندفع بوركي للوراء لتأكيد مشاركة الفخذين والأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتجاز شريط الحديد أمام فخذيك بقبضة فوقية.
- انحنِ عند وسطك واندفع للوراء مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- انخفض بشريط الحديد على طول ساقيك بقدر ما تسمح به مرونتك دون تقوس ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الديدليفت الرومانية بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف40%
ثانوي
كوادز15%
أوتار الركبة20%
سمانة5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت الرومانية بالبار؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت الرومانية بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت الرومانية بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
