تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بتشديد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن وضمان تفعيل العضلات بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدمك الأمامية مرتفعة على درج أو منصة، مع مسك دمبل بكل يد على جانبي الجسم.
- ضع قدمك الخلفية خلفك، متوازنًا على كرة قدمك.
- انخفض بوركيسك عن طريق ثني ركبتك الأمامية، مع الحفاظ على ساقك الأمامية عمودية.
- انحنِ حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
