جسر الأرداف بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
ضغط عبر كعبيك وتركيز على استخدام عضلات الأرداف لرفع وركيك، مع تجنب فرط الانحناء في أسفل ظهرك في القمة للحركة.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك، مع الاحتفاظ بزجاجة عبر وركيك.
- ضغط عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في قمة الحركة لثانية.
- خفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع جسر الأرداف بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بزجاجة موزونة؟
جسر الأرداف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
جسر الأرداف بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
