تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على حركة مراقبة وامتداد كامل لذراعك في أعلى الضغط لتحقيق أقصى إشراك للصدر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
- اضغط على دمبل واحد نحو السقف، ممتداً ذراعك بشكل كامل.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالذراع الأخرى ثابتة.
- أكرر الضغط بكل ذراع بكل تكرار.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل؟
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
