تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض
نصائح الخبراء
قم بضغط الدمبل بقوة معًا طوال الحركة لتعزيز مشاركة الصدر إلى أقصى حد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- احمل دمبل في كل يد وقم بضغطهما معًا فوق صدرك براحة يديك متجاهلة بعضها البعض.
- اخفض الدمبل نحو صدرك مع الحفاظ على الضغط.
- ارفع الدمبل مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض؟
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
