القرفصاء النسائي بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على وضع الوركين إلى الأمام والظهر مستقيم للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب التوتر غير المبرر على الركبتين.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض، مع الاحتفاظ بوزن ضد صدرك.
- قفل وركيك واميل للوراء، مع الانحناء في الركبتين مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- انخفض بنفسك بقدر ما يمكنك دون فقد التوازن.
- ادفع من خلال أصابع قدميك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع القرفصاء النسائي بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء النسائي بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء النسائي بوزن؟
القرفصاء النسائي بوزن يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء النسائي بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء النسائي بوزن مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء النسائي بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
