تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال الحركة لحماية المفاصل وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك داخل قفص الانغماس بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض) على الشريط الخاص.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل، وأسفل الكتفين والظهر.
- أخرج الهواء أثناء سحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق الشريط، مركزاً على استخدام عضلات الظهر العريضة.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة، ثم استنشق أثناء خفض جسمك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
