سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل)
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتركيز الحركة على الظهر بدلاً من السماح لذراعيك بقيام كل العمل.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف مواجهة لآلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتفين، وامسك الحبل بكلتا اليدين.
- بالحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اسحب الحبل نحو فخذيك عن طريق تقليص عضلات الظهر.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل)؟
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل) يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
