سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض
نصائح الخبراء
ركز على سحب الكوعين للأسفل والخلف، مشددًا على العضلات الظهرية دون تقوس الكتفين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حزام المقاومة المربوط أعلى رأسك.
- امسك الحزام بكلتا يديك، مع الذراعين ممدودتين فوق الرأس.
- اسحب الحزام نحو صدرك، ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية مع تمديد الذراعين بالكامل.
تتبع سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض؟
سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الظهر العريض بالرباط والركبة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
