سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
نصائح الخبراء
ركز على سحب القضيب نحو صدرك عن طريق دفعك بكوعيك للأسفل والوراء، مشددًا على عضلات ظهرك بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- ثبت قضيب مستقيم أو منحني إلى جهاز السحب.
- اجلس وامسك القضيب بقبضة تحتية، وضع يديك عرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب القضيب نحو صدرك.
- انتظر لحظة ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
