سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على نشاط عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على الاستقرار وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة حسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- قف على منصة المساعدة وامسك المقابض بقبضة مواجهة (الكفوف تواجهك).
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بحركة تحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً؟
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
