تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة
نصائح الخبراء
تجنب الإرتجاف بساقيك واستخدم عضلات بطنك السفلى لأداء الحركة، مع الحفاظ على ظهرك السفلي مضغوطاً على الأرض.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الشريط مرتبط بشكل آمن بنقطة مرفق منخفضة.
- احمل الشريط بيديك بجانبيك وارفع ساقيك.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك باستخدام عضلات بطنك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة؟
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
