ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين
نصائح الخبراء
قم بخفض القضيب ببطء نحو عنقك بدلاً من صدرك، ولكن كن حذرًا واستخدم شخصًا مساعدًا حيث يمكن أن تضع هذه الاختلافات مزيدًا من الضغط على مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بعيدًا عن القضيب وامسك القضيب بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب واحمله مباشرة فوق كتفيك مع تأمين ذراعيك.
- استنشق وقم بخفض القضيب ببطء نحو عنقك، مع الحفاظ على تفريغ الكوع.
- قم بخفض القضيب حتى يكون قريبًا من عنقك، ثم اضغط على القضيب ليعود إلى وضع البداية.
تتبع ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين؟
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين مناسب للمبتدئين؟
ضغط الباربل على المقعد بتمرين الجيلوتين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
