طيران الميل بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل والحفاظ على التوتر على عضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد آلة الرافعة بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر عند الجلوس.
- اجلس وامسك المقابض بكفيك مواجهة للأمام.
- اضغط المقابض معًا في قوس سلس، مركزًا على الضغط على عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع السيطرة على الوزن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع طيران الميل بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الميل بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الميل بالرافعة؟
طيران الميل بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الميل بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الميل بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
طيران الميل بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
