سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
استخدم ساقيك للمساعدة حسب الحاجة، ولكن حاول تقليل المساعدة تدريجياً لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق للسماح بالقيام بسحب الجسم بمساعدة ذاتية مع وضع القدمين على الأرض.
- الاستمساك بالمقابض والتعلق بذراعيك ممدودة، والقدمين مسطحة على الأرض.
- سحب جسمك لأعلى مع المساعدة بساقيك قدر الإمكان.
- الهدف هو الحصول على ذقنك فوق المقابض.
- النزول بجسمك بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
أكتاف10%
ترابيس10%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
