تمرين السحب لأعلى على الدكة
نصائح الخبراء
التركيز على السحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك وحافظ على جسمك مستقيماً طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع تحت قضيب القفز الخلفي لمقعد، مواجهاً لأعلى.
- امسك القضيب بقبضة فوق اليد، اليدين على بعد عرض الكتف.
- حافظ على جسمك مستقيماً وكعبيك على الأرض.
- اسحب صدرك نحو القضيب، مضغوطاً كتفيك معاً.
- أخفض نفسك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين السحب لأعلى على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى على الدكة يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف15%
ترابيس15%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى على الدكة؟
تمرين السحب لأعلى على الدكة يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى على الدكة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى على الدكة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
