ضغط بسترة الأوزان
نصائح الخبراء
تأكد من أن السترة الثقيلة محكمة على جسمك لمنعها من التحرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- ارتدِ سترة ثقيلة وانتقل إلى وضع اللوحة العالية مع وضع يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وقم بتشغيل عضلات البطن والأرداف.
- انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع بيديك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط بسترة الأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بسترة الأوزان يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بسترة الأوزان؟
ضغط بسترة الأوزان يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بسترة الأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بسترة الأوزان مناسب للمبتدئين؟
ضغط بسترة الأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
