تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات جسمك العلوي وتجنب الهز والتقدم والرجوع. قم بتبديل الذراعين بسلاسة وبسيطرة، مركزاً على انقباض البايسبس مع كل انقباض.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه الأمام، والذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع دمبل واحد نحو كتفك، مدوراً معصمك بحيث تواجه كفك كتفك في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بينما ترفع الدمبل الآخر في نفس الوقت.
- قم بتبديل الذراعين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي بايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين لف البايسبس المتبادل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
