تمرين الطيران جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على تثنية الكوع قليلاً وثابتة في نفس الوضع خلال الحركة لزيادة مشاركة الصدر وتقليل الإجهاد على عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اجلس بشكل مستقيم على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقابض بكفيك مواجهة للأمام.
- قم بجلب المقابض معًا في قوس سلس، مركزًا على انقباض عضلات الصدر.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع السيطرة على الوزن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر70%
ثانوي
بايسبس10%
البطن10%
أكتاف10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران جالسًا بالرافعة؟
تمرين الطيران جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
