تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات جذعك وانسحب باستخدام عضلات ظهرك العريضة بدلاً من ذراعيك لزيادة مشاركة الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف في وسط محطة عبور الكابل مع البكرات مضبوطة فوق رأسك.
- امسك بكل مقبض باليد العكسية (اليد اليمنى تمسك ببكرة اليسار والعكس).
- مع انحناء طفيف في المرفقين، اسحب المقابض نحو أسفل وعبر جسمك إلى مستوى الورك.
- عد ببطء المقابض إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس60%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد5%
أكتاف10%
ترابيس5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل؟
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
