تمرين الضغط المعلق
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. ستزيد عدم الاستقرار في أشرطة التعليق من تنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- ضبط أشرطة التعليق إلى ارتفاع الركبة تقريبًا.
- ضع قدميك في الأشرطة وتخذ وضعية الضغط مع يديك على الأرض، على بعد عرض الكتف.
- انخفض بصدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- ادفع للخلف إلى الوضع الابتدائي، ممدداً ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين الضغط المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المعلق؟
تمرين الضغط المعلق يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
