تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على قبضة محايدة طوال التمرين للمشاركة الكاملة للصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد على مستوى الكتف، مع الكفين مواجهين لبعضهما البعض.
- اضغط على الأوزان مباشرة فوق صدرك، مع الحفاظ على معصميك في محاذاة كتفيك.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بطريقة مسيطرة.
- حافظ على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك لتعظيم مشاركة الصدر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
