تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وحرك فقط سواعدك السفلية لعزل عضلات الترايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل واحمل دمبل في كل يد، وامتد ذراعيك فوق صدرك.
- حافظ على ثني الذراعين في مكانهما، وانحني بذراعيك وأخفض الدمبل خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
