رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات
نصائح الخبراء
حافظ على سيقانك مستقيمة وتجنب استخدام الزخم لرفع سيقانك؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومتعمدة.
خطوات التنفيذ
- اعلق على الحلقات مع ذراعيك ممدودتين بالكامل والسيقان مستقيمة.
- قوم بتشديد عضلات البطن وارفع سيقانك أمامك على الأقل إلى مستوى الورك.
- حافظ على سيقانك مستقيمة وتجنب الأهتزاز.
- أخفض سيقانك بحركة مراقبة إلى الوضعية الأصلية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقاً بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
