تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وتجنب الإفراط في التمدد لحماية عنقك. استخدم وزنًا يسمح لك بالحفاظ على السيطرة طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مع رباط رأس مرتبط بوزن حول جبينك.
- اخفض رأسك ببطء للسماح لعنقك بالتمدد.
- ارفع رأسك عن طريق تمديد عنقك، مع جلب ذقنك نحو صدرك.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
بأوزان إضافية
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
