ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على معصمك مستقيمًا ومحاذيًا لساعدك لتجنب الإجهاد وضمان مشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط المقاومة بنقطة تثبيت منخفضة.
- قف عموديًا لنقطة التثبيت، مع الاحتفاظ بطرف الشريط باليد الأبعد عن النقطة.
- قم بدفع يدك عبر جسمك، ممتدًا ذراعك بالكامل.
- قم بإعادة يدك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر على الشريط.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام؟
ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر بذراع واحدة متقاطع بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
