تمرين القرفصاء بالأحزمة
نصائح الخبراء
استخدم أشرطة التعليق للتوازن، وليس لسحب نفسك. ادفع بكعبيك للتفاعل مع مجموعات العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف وانظر نحو مركز التعليق بأقدام متباعدة عرضيًا.
- احمل المقابض أمامك مع ذراعيك ممدودة.
- انخفض في الجلوس، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبك متتبعة لأصابع القدمين.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد الجولات المطلوبة.
تتبع تمرين القرفصاء بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
ثانوي
أرداف30%
سمانة20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالأحزمة؟
تمرين القرفصاء بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
