انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات حوضك وتجنب الانحناء للأمام أو للوراء؛ يجب أن تأتي الحركة فقط من عضلات الجانبين.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع الاحتفاظ بالطرف الآخر بكلتا اليدين فوق الرأس.
- انحنِ مباشرة إلى جانب واحد، مع الاحتفاظ بذراعيك مستقيمتين.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وانحنِ إلى الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن60%
ثانوي
كوادز40%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة؟
انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، انحناءة الجانب فوق الرأس بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
