تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
نصائح الخبراء
تجنب سحب الرافعة بذراعيك؛ استخدم عضلات البطن لأداء الانقباض. حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة وقدميك مثبتة تحت القدم.
- امسك بالمقابض فوق رأسك دون سحب عليها.
- انقبض على عضلات بطنك لرفع جزء علوي من جسمك، محاولة جلب صدرك نحو حوضك.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة؟
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
