تمرين فرد الذراعين بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وتعظيم تشغيل عضلات بطنك.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع دمبل أمامك.
- إمسك الدمبل بكلتا اليدين وحافظ على العمود الفقري الطبيعي.
- قم بدفع الدمبل ببطء إلى الأمام، ممتداً جسمك قدر الإمكان دون تحديد ظهرك.
- استخدم عضلات بطنك لسحب الدمبل مرة أخرى نحو ركبتيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين فرد الذراعين بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد الذراعين بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد الذراعين بالدمبل؟
تمرين فرد الذراعين بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد الذراعين بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد الذراعين بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد الذراعين بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
