تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل
نصائح الخبراء
تجنب الانحناء الى الوراء بشكل كبير واستخدام الزخم لسحب الوزن الى الأسفل؛ حافظ على الحركة تحت السيطرة وركز على استخدام عضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضبط وسادة الركبة لآلة الكابل لتناسب ساقيك بشكل محكم.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، واجلس مع فخذيك تحت الوسادات.
- انحنِ قليلاً للوراء واسحب القضيب الى صدرك.
- ضغط عظام الكتف للأسفل وللخلف أثناء السحب.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء لإعادة القضيب الى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف15%
ترابيس15%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل؟
تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب للظهر بالكابل بمدى حركة كامل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
