انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على حركة بطيئة ومسيطرة طوال التمرين لزيادة مشاركة عضلات الجانبية ومنع الزخم من السيطرة. احتفظ بذقنك مرفوعًا وعينيك للأمام للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على مقعد الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجة، وثبت ساقيك وقدميك تحت الوسادات.
- قف بشكل مستقيم مع جسمك مستقيم ويديك وضعتان وراء رأسك أو متقاطعتان فوق صدرك.
- انحن ببطء إلى جانب واحد بقدر الإمكان براحة، شعر بتمدد في الجانبية.
- احتفظ بوضعية الانحناء الجانبي لفترة قصيرة، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية مع التنفس.
- كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة؟
انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
